免疫力是什么？如何提高免疫力？吃很重要！

突如其来的暴发让我们认识到免疫的重要性(免疫是决定新冠状动脉疾病严重程度的关键)，免疫是我们健康的基石，而营养一直是免疫的基础。

对任何疾病发病，除了需要感染病原体(细菌、病毒等)，自身异常细胞、毒性产物等原因外，还需要我们的免疫系统异常(衰弱、失效等)，才能发病。

经常谈到免疫，具体是什么我们可能就不太清楚了，今天我们讲一下免疫相关知识，今天我们讲一日三餐，如何经济有效地帮助提高免疫，吃出健康，增强免疫。

免疫力系统

免疫力是人体健康最重要的一部分，健康的免疫力是无可替代的，不健康的饮食会导致免疫力下降或失效。

1.防御：识别并清除外来入侵抗原(如：细菌、病毒等)，使人体免遭细菌、病毒、有毒物质、污物和疾病侵袭。

2.自身稳定性：免疫系统能清除机体内老化、损伤和死亡的细胞。

3.免疫监控：免疫系统能够监控和识别异常细胞(例如：肿瘤细胞、衰老细胞等)以及体内产生的其他有害成分(毒性产物等)。

免疫学组织包括免疫器官、免疫细胞和免疫活性物质。

蛋白是人类生命活动的承担者(几乎所有的生命活动和结构构成都需要蛋白质的参与)，而蛋白质不仅是生命的基础，而且是免疫的基础。蛋白质是一种具有免疫功能的活性物质，它是免疫系统和免疫细胞所必需的。

蛋白是通过在我们的基因中合成的多肽链加工而成的，也就是说，我们不能直接利用任何可食用的摄取蛋白质(例如，食用胶原蛋白后，就没有任何作用，只会被消化成氨基酸再在人体内使用)，那么为什么还有这样的说法呢？

由于蛋白质的多肽链由单个氨基酸组成，而有些人体所需的氨基酸是不能合成的，只能从食物中获取，称为必需氨基酸。因此，含有这些人体无法合成的必需氨基酸的蛋白质，称为优质蛋白。

大多数人的优质蛋白质都来自于肉，蛋，奶和豆制品。一般而言，动物蛋白的营养价值优于植物蛋白，动物蛋白的氨基酸含量更为平衡。

维他命

事实上，维他命的发现是很戏剧化的，16世纪的“坏血病”夺去了许多远航船员的生命，林德博士发现，加了柑橘汁的水可以治疗坏血病的船员，从此在远洋航行的船只上都会带上酸橙，从此坏血病几乎绝迹，在现在的伦敦港区还有一段存放酸橙的码头叫“橙仓”。

随后，随着科学的发展，人们发现许多疾病(例如：坏血病)的发生并不是由于一些细菌或微生物，而是由于人体摄取的某些营养素缺乏所致，这些营养素就是维生素。

一、维他命A

维他命A具有维持正常视力广州试管婴儿，促进儿童生长发育及上皮细胞增殖分化的作用。肌肤粘膜是人体免疫的第一道“屏障”，维生素A在促进细胞膜稳定、维持粘膜完整的同时，也参与了机体免疫成熟的整个过程。

含有丰富维他命A的食物有动物肝脏，鸡蛋，菠菜，胡萝卜等，16g的猪肝可以满足健康成人对维他命A的需求。

二、维他命B

维他命B可以通过免疫调节作用，帮助免疫系统正常运转。比如，维生素B12可作为免疫调节物质，叶酸可支持免疫反应，维生素B6可参与细胞免疫，等等。

富含维生素B1和B6的肉、豆类、果蔬和谷物。维他命B2广泛分布，如动物肝肾、蛋、奶等。

三、维生素C

维生素C具有促进胶原蛋白合成，美白皮肤，促进伤口愈合等作用，通过支持免疫应答中各种细胞的功能，帮助机体免疫防御。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，如柑橘(橙子)，辣椒，白菜，猕猴桃，草莓等等。

四、维生素D

维生素D参与多种免疫细胞的增殖与分化免疫力。阳光照射是人体获得维生素D的最主要、最自然和最经济的来源，而且食物中富含维生素D。

五、维生素E

维他命E能保护细胞及其内部结构的完整性，维持细胞的正常功能。维他命E分布很广，人体只要摄取食用油，就能在豆类、坚果和蔬菜中获得丰富的维他命E。

总的说来，我们其实已经做好了以上平衡饮食(膳食宝塔)，我们不需要额外补充维生素类和蛋白质类膳食添加剂(即保健品)。事实上，维他命也并非越多越好，补充太多维他命也会引起身体疾病，影响正常免疫功能。

的确，缺乏维生素的人群，可以选择药物膳食补充剂，价格更便宜，质量也更有保证(天然维生素c998元，药物维生素c3.2元，都是维生素c没有差，反而严格管制保健品)。

每日饮食

一、食品多样化

对我们来说，每天平均应摄取超过12种食物，每周应摄取超过25种，对于各种营养素的摄取将更加全面，有利于人体健康，提高免疫力。

二、主食供应

每日所摄取的主食(谷类、薯类、杂豆)应占能量摄取量的50%以上，大约每天所摄取的主食是谷类250-400g，全谷类及杂豆50-150g，薯类50-100g。

三、蔬菜和水果是必须的

蔬果是维他命、纤维素、矿物质的重要来源，建议每日蔬菜摄入量为300~500g，绿叶蔬菜应占1/2以上，水果摄入量为200~350g(果汁无法代替水果)。

四.食用大量的豆类，乳制品和坚果

大豆、坚果和豆类产品被认为是高质量的蛋白质来源，临床研究发现，大豆、坚果和豆类产品可以有效降低慢性疾病的风险。建议每天喝300ml液体牛奶，豆类食品和坚果，25-30g。

吃适量的肉鸡蛋。

先吃肉的人应该尽量选择禽肉和鱼肉，因为这两种肉的脂肪含量比红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)低。红色的肉类尽量选择瘦肉，脂肪含量低。

每天少吃腌肉(腊肉、香肠、咸肉等)，因为这类食物致癌风险很高。每天食用的蛋类食物是120-200g，禽畜40-75g，水产品40-75g，鸡蛋一只。

六、少油少盐

饮食习惯以少油少盐为宜，可有效减少高血压、糖尿病、冠心病等慢性病及心血管疾病的发生，应多选择植物油，避免食用动物油脂，植物油中含有的不饱和脂肪酸较多，可保护心血管健康。每天要吃25-30g的油脂，盐应该少于6g。

七、大量饮水

每日应摄取1500~1700ml的水(约7~8杯)，提倡喝白开水，少喝含糖饮料。

八、日常活动

锻炼也是健康的基石，可以有效地帮助我们预防心血管疾病，增强和改善心肺功能，促进新陈代谢，改善血液循环，调节身心状态，提高免疫力。

建议每周锻炼3-5次，每次锻炼时间30分钟以上，以有氧运动为主(如：慢跑、骑车、步行、游泳等)。