健康的生活方式很重要

很多人反对激素治疗的一个很大的原因是惧怕乳腺癌。多项研究已经证明,肥胖和乳腺癌有很大的相关性。肥胖也和子宫内膜癌相关。子宫内膜癌和乳腺癌都是雌激素依赖性的恶性肿瘤,脂肪细胞可以把肾上腺分泌的雄激素转化为雌激素,因此肥胖的女性更容易发生乳腺癌和子宫内膜癌。保持健康的生活方式、维持更年期和绝经后的合理体重,可以在一定程度上减少和绝经相关的疾病的发病风险。

什么样的生活方式是健康的?

戒烟酒。烟酒和很多癌都有关系。肺癌、胃癌、食道癌、乳腺癌等,也会影响血糖、血压,增加心血管疾病的发病率。长期饮酒会导致酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。戒烟酒就会降低这些疾病的发病率。营养要素均衡,总热量的控制。要素均衡参照膳食金字塔。碳水化合物类应该是热量的主要来源,主要包括米、面、杂粮等,不要以糖果、水果中的碳水化合物作为主要来源。其次是蛋白质类如肉、蛋、奶等,蛋白质主要用于体内的新陈代谢。当蛋白质摄入过多,蛋白质也只能当成燃料燃烧产生热量,就相当于用红木当劈柴。最少的是脂肪,是动物、植物的油脂。总量控制要根据自己的体重、工作强度。体重指数超标者,去医院的营养科就诊量身订制自己的食谱。

清淡饮食,少盐低脂。少盐可以预防高血压。低脂有助于减轻体重,防止动脉粥样硬化。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸,是“坏”的脂肪酸;不饱和脂肪酸是“好”的脂肪酸。动物脂肪多为饱和脂肪酸,植物类脂肪多为不饱和脂肪酸。脂肪类食物要选择不饱和脂肪酸为主,经济条件好的,可以多食用橄榄油、茶油。一般情况下以植物油为主,尽量不要吃动物脂肪。棕榈油、椰子油和动物脂肪相似,饱和脂肪酸含量高,对人体是“坏”的脂肪,是咖啡伴侣、植脂末的主要成分,尽量少吃。生活中避免高脂肪摄入,很重要的方法是尽量减少油炸食物,少去饭店就餐,尤其少吃川菜。

还有一种脂肪酸叫做反式脂肪酸,油类高温会产生大量的反式脂肪酸。人造奶油、起酥油等都含有大量的反式脂肪酸。反式脂肪酸,也是“坏”的脂肪酸,在体内清除很慢。建议远离甜点、少食油炸食物。

多食蔬菜、适量的水果。水果中有大量的维生素、矿物质、膳食纤维、果胶,但糖分也很高,每天1～2个苹果体积的水果量就行。蔬菜尽可能多吃,可以提供足够的维生素和膳食纤维,有助于肠道的健康,对预防结肠癌有益处。蔬菜可以代替水果,水果不可以代替蔬菜。

以水为主,少量的咖啡和茶,避免碳酸饮料。多饮水,有助于防止便秘、肾结石、尿路感染。经常有人推荐清晨一杯盐水,我不建议喝盐水,只能徒然增加盐的摄入。可以喝水,但不要喝盐水。

食物保持多样性。各种养生保健类节目会推荐一些健康食物,这些信息不一定是正确的,但无论是否正确都不能长期单一食用。多样化的食物,有助于营养的均衡和避免有害物质的长期累积。

多运动。中老年女性适合有氧运动。游泳是非常好的运动,但是会受到场地的限制。如果你不能做特殊的运动,每天快走5000～10000步,使心率略增加,微微出汗即可。广场舞如果不扰民其实也是不错的选择。运动有助于改善代谢,改善心肺功能。运动时注意保护膝关节和腰椎。不建议过度负重、登山、爬楼、仰卧起坐等。长期负重运动会损伤膝关节,而中老年时关节已经发生退化。仰卧起坐,会损伤腰椎。运动也要多样化,任何单一、高强度的运动都是不健康的。

积极用脑。读书和思考也许对预防老年性痴呆有一定的益处。

心理健康。积极参加人际交往和娱乐活动。

远离中药和各种保健品。

必要的膳食补充剂。必要时可以补充维生素D、钙剂以及其他维生素。

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